さて始まりました筋トレ生活！
これから始めようかなー
ちょっと最近太ってきたしやってみるか―
tueeee男になりたい！
etc…
と思っている皆さんも！これを機に是非！一緒に頑張りましょう!!!
お恥ずかしながら今の私のbodyをドーン!!!
はい。。。ほんとデジタルタトュー(´・ω・｀)
さてさてこれがどうなっていくのやら
はじめに
基本的に自宅で行える自重トレーニングをしていきます。
まず1ヵ月間は腕、胸、脊柱起立筋、腹直筋、ハムストリングスと全身を軽く鍛える期間としたいと考えています。
そして、何事も継続が大事！
とよく聞くので最初っからLv．100ではなくLv.５くらいから行こうと思います！
結構大事な考えだと思いますb
脂肪燃焼トレーニングは筋肉が肥大し、くっきりとした筋肉が見たい！となったときに行おうと思います！
本日のトレーニング内容
・デクラインプッシュアップ
1セット8回、9回、10回の3セット
こちらは主に大胸筋・上腕三頭筋が鍛えられます。自宅に椅子や台があるなら超おススメです！
方法
1．椅子を用意します
2．椅子に足を乗せ、腕立て伏せの体制になります。
3．両手は肩幅から1個分ずつ外側に広げます。
4．開始！
この時ゆっくりと体を下ろしていくのがポイントになります。
5．限界まで下げたら、サッと体をあげましょう！
これを繰り返します！
胸の中心を意識すると効いている感じがわかると思います！
・バックエクステンション
１セット15回×３ いけそうだったら回数を増やしてみましょう!!!
こちらは主に脊柱起立筋が鍛えられます。
この筋肉を鍛えると姿勢改善・運動神経の向上が期待できます‼
方法
1．うつ伏せで寝っ転がります。
2．両手を後頭部で組み、肘は横に伸ばした状態を作ります。
3．両足と胸をゆっくり上にあげていきます。
この時上半身ばかりあげすぎないように注意してください
4．限界まで上げたら1秒停止します
5．ゆっくりと元に戻す
これを繰り返します！
背骨付近の筋肉に効いてるなと思えたらいい感じです!!!
・ヒップリフト
1セット15回×３
こちらはハムストリングス・股関節のインナーマッスルを鍛えることができます。
こちらの筋肉は鍛えると基礎代謝率が上昇し、脂肪燃焼の効率が向上が期待できます‼
方法
1．仰向けで寝っ転がります
2．膝を90度くらいに曲げて脚を立てます
3．おしりをゆっくりと上げていきます 膝から首まで一直線になるように意識しましょう
4．3秒キープ
5．ゆっくりとおしりを下げます
これを繰り返します！
・プランク
お手軽な筋トレといえばこれ!!!っていうイメージですよね！
このトレーニングは回数を多くするというよりも質を高めるのほうが重要になってきます！
こちらはおなか周りのインナーマッスルを鍛えられます。
こちらの筋肉を鍛えると基礎代謝の向上・姿勢の改善・腹筋を引き締めるといった効果が期待できます
方法
1．うつ伏せで寝っ転がります
2．腕を肩幅くらい広げて、肘をまげて上体を起こします
腕の角度は90度で
3．足はつま先で起こします
4．首から足まで真っすぐにし、キープします
この時、おしりが上がり過ぎていたり、
下がっていたりすると効果が薄れるので注意！！！！
しっかりと体を固定して1分を3セットでいきましょう！
さいごに
こんな感じで1ヵ月続けてみようかなと思います！
皆さんの参考になれたらうれしいです！
一緒に頑張っていきましょう！！
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